당뇨병과 운동
당뇨병의 대부분을 차지하는 2형 당뇨병은 유전적 요인에 더해 과식이나 운동 등의 생활습관에 의해 발병합니다. 운동을 하지 않고 집에서 움직이지 않는 경우가 많은 사람은 당뇨병이 되기 쉬운 경향이 있습니다. 운동을 할 때는 포도당이 즉시 소비되거나, 혈액 중의 포도당의 양을 조정하는 인슐린이라는 호르몬이 효과적인 체질이 되는데 도움이 됩니다. 그 외에도 운동은 혈압을 낮추거나 중성지방이 줄어들고, 투석요법을 받고 있는 환자는 투석 효율이 올라가는 등 다양한 이점들이 있습니다. 당뇨병의 치료나 예방에 효과 있는 활동은 걷기와 같은 유산소 운동과 근력 트레이닝입니다. 유산소 운동과 근력 훈련을 결합하면 치료 효과가 더욱 향상됩니다. 걷기 등의 유산소 운동은 가볍게 숨이 찰 정도의 강도로 50분을 주에 3회나 30분 또는 주에 5회 등, 일주일에 150분 이상을 목표로 체력에 맞추어 운동을 실시하면 좋습니다. 보다 효과적으로 걷는 요령은 팔꿈치를 90도로 구부리고 주먹을 턱까지 올리고 팔을 크게 흔들어 조금 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 교대로 반복하는 것입니다. 스쿼트와 같은 근력 훈련은 혈당 조절에 효과적입니다. 일주일에 3번의 근력 훈련을 실시하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 하는 방법은 호흡을 멈추지 않고 천천히 실시합니다. 1세트 10회씩 2~3세트를 하는 것이 알맞습니다. 의자 앞에 다리를 어깨 폭 정도로 열고 발가락을 조금 바깥쪽으로 돌립니다. 시선은 앞으로, 팔은 팔꿈치를 늘리기 전에 내고 균형을 잡습니다. 숨을 멈추지 않고 수를 세면서 무릎을 발끝 앞에 내리지 않도록 구부려줍니다. 의자에 앉아 직전에 멈추고 다시 일어납니다. 일어날 때 무릎을 완전히 늘리지 않는 것이 좋습니다. 그리고 너무 무리가 가는 운동은 금물입니다. 당뇨병의 합병증이 심한 분들과 심장병이 있는 분이나, 무릎이나 허리가 아프고, 인슐린 등을 사용하고 있는 분들은 특히 주의가 필요합니다. 운동을 할 경우에는 사전에 담당의사와 이야기를 나누어야 합니다.
예방에 관하여
인간이 소비하는 에너지를 조사하면 큰 비율을 차지하고 있는 것이 일상생활에서의 섬세한 움직임입니다. 주로 앉아있는 생활을 하고 있는 사람은, 자주 움직이고 있는 사람에 비해 당뇨병의 발병 위험이 약 2배로 높아집니다. 운동에 약한 사람이나, 운동을 하고 싶어도 바쁘고 할 수 없는 사람들은 일상생활 속에서 자주 움직이도록 해야 합니다. 예를 들면 집에서는 청소, 육아 또는 바깥에 잠시 외출을 해보기도 하고, 회사에서 일을 하는 사람들은 계단을 사용하거나 화장실은 다른 층에 가는 등 움직임을 습관으로 하면 좋다고 생각됩니다. 앉은 상태에서 일어나면 혈압을 유지하기 위해 자율 신경이 작동합니다. 마찬가지로 서있는 상태에서 앉으면 자율 신경이 작동합니다. 서고 앉음을 반복하면 자율 신경이 활성화되어, 혈당이나 체중 조절에도 효과를 기대할 수 있습니다. 따라서 시간 나는 대로 몸을 자주 움직여서 당뇨병 예방을 시작해 보는 것도 좋다고 생각됩니다.