수면의 노화 변화
수면의 노화 변화에는 두 가지의 큰 특징이 있습니다. 하나는 깊은 잠이 적어진다는 것입니다. 수면에는 깊은 수면과 얕은 수면이 있습니다. 깊은 잠은 수면의 전반에 많이 보이며 뇌의 휴식인 숙면에 해당합니다. 그 숙면의 시간이 중장년층이 되면 감소됩니다. 개인차는 있지만, 어린 시절과 비교하면 50세 이상부터는 절반에서 3분의 1 정도까지 감소합니다. 한편, 얕은 수면 시간은 상대적으로 길어집니다. 얕은 잠은 뇌가 활동하고 있는 상태이므로, 약간의 자극으로 깨어납니다. 또한 뇌의 활동은 꿈을 꾸는 것도 연결됩니다. 편안하고 즐거운 꿈이라면 좋지만, 중장년층이 되면 과거의 힘든 일이나 컨디션의 불안 등이 꿈이 되어, 자면서 스트레스를 느끼는 일도 적지 않습니다. 이러한 깊은 수면의 감소와 얕은 수면의 증가가 배경이 되어 장시간 자고 있는데, 숙면한 느낌이 들지 않는 상태가 되기 쉽습니다. 왜 깊은 수면이 감소하는지, 이유는 아직 잘 모르고 있습니다. 깊은 수면 때는 성장 호르몬이 많이 분비되지만, 중장년층이 되면 필요가 없어지기 때문이라는 설도 있습니다. 그러나, 깊은 잠은 일어나는 시간의 길이나 낮의 활동량 등에 영향을 받기 쉽다는 것도 알려져 있습니다. 수면의 노화 변화의 두 번째는 체내 시계의 혼란이 있습니다. 우리의 몸에는 수면과 혈압, 체온 등 하루의 리듬을 조정하는 체내 시계가 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 그중 수면의 리듬에는 체내 시계와 연동하여 수면 호르몬이라고 하는 멜라토닌의 분비가 큰 영향을 미치고 있습니다. 멜라토닌은 우리가 활동하는 아침부터 낮에 걸쳐 감소하고, 야간에 늘어나는 것입니다. 그런데 중장년층이 되면서 야간의 멜라토닌 분비량이 감소하기 때문에 체내 시계가 혼란이 되어 수면장애를 일으키는 원인이 되는 것으로 지적받고 있습니다. 일반적으로 체내 시계는 나이에 따라 전도 상태가 되기 쉽습니다만, 빛의 양과 체온의 변화, 식사 시간 등의 영향을 받기도 쉽고, 이것이 수면의 추가 나이 변화를 가져오는 요인이 되고 있습니다.
좋은 수면을 위한 방법
일반적으로 중장년층이 되면 취침 시각이 빨라집니다만, 많이 졸릴 때까지는 자지 않는 것도 하나의 방법입니다. 또 저녁 식사 후 텔레비전을 보면서 잠드는 편이 적지 않지만, 가사나 가벼운 운동 등을 추가해, 일어나고 있는 시간을 길게 늘여 보도록 합니다. 또, 하루의 활동량이 적으면 깊은 잠도 줄어듭니다. 걷기 등의 운동을 일정 시간하거나, 일이나 가사에서는 자주 몸을 움직이는 방법으로 활동량을 늘립니다. 당뇨병이나 고혈압이 있어도 수면이 불충분해지기 쉽습니다. 또한 반대로 수면에 문제가 있으면 당뇨병이나 고혈압이 악화되기 쉬워집니다. 혈당치와 혈압을 제대로 관리하는 것도 중요합니다. 밝은 시간에 외출을 해서 태양광을 받으면 야간에 멜라토닌의 분비가 활발해져, 수면에 들기도 쉽고, 체내 시계도 리셋되기 쉬워집니다. 체내 시계는 규칙적인 시간에 식사를 하는 것도 재설정되고, 아침 식사는 특히 중요합니다. 그리고 밤늦게까지 강한 빛 아래에 있으면 멜라토닌의 분비가 저하되어 수면 장애를 일으키기 쉬워집니다. 밤이 늦어지면 간접 조명이나 스탠드 조명으로 전환하여 지장이 없는 정도의 밝기로 설정하도록 합니다.